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건협, 식습관만 바꾸어도 대사증후군 바로 잡는다
주영돈 기자  |  jyd0812@daum.net
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승인 2016.02.23  19:33:31
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▲ 한국건강관리협회 노은중 의료상담부장.ⓒ뉴스클릭


[뉴스클릭 주영돈 기자] = 소리 없이 다가오는 대사증후군은 운동과 식습관 개선을 통해 건강한 삶을 유지할 수 있다. 특히 요즘은 서구화된 식생활과 운동량 부족으로 사망률을 증가시키고, 삶의 질을 저하시킨다. 무분별한 간식과 야식, 운동 부족 등의 불규칙한 생활습관으로 복부비만과 고혈압, 당뇨, 고지혈증 및 심혈관질환 등이 꾸준히 늘어나고 있는 추세이다.
 
이 중 3가지 이상 문제가 있을 경우 대사증후군이라고 한다. 그러므로 예방차원에서 올바른 식생활 실천이 중요함을 다시 한 번 되새겨볼 필요가 있다.

대사증후군을 예방하고 치료하기 위해서는 크게 7가지 원칙을 지켜야 한다.

첫 번째, 저염식 식사. 저염식을 꾸준히 하면 혈압이 10mmHg 정도 떨어진다는 보고가 있다. 짜게 먹는 습관은 혈압을 놀일 수 있고, 입맛을 자극해 열량 섭취가 증가할 수 있다. 그러므로 소금을 가급적 적게(하루 5g 이내) 섭취하도록 하고, 염장식품·저장식품·가공식품을 적게 먹도록 식습관을 바꾸어야 한다.

두 번째, 정해진 열량을 정해진 시간에 식사. 섭취 열량이 만약 하루 1200kcal 이하로 제한해야 할 경우라면 비타민과 무기질을 섭취해야 한다. 식이섬유가 풍부한 곡류와 양질의 단백질이 포함된 살코기, 계란, 두부, 콩류와 다양한 색의 채소를 매일 섭취하도록 노력한다. 간식으로는 다양한 제철과일과 우유, 두유, 요구르트와 같은 유체품의 섭취를 권한다.

세 번째, 절주. 지방 연소를 방해하는 주류는 혈중 중성지방의 축적으로 인해 체중증가를 가져올 수 있다. 더구나 과도한 음주는 식욕을 저하시키고 영양소의 흡수를 방해하며, 공복혈당을 상승시키기도 한다. 따라서 가급적 술은 소량으로 제한하는 것이 바람직하다.

네 번째, 천천히 식사. 음식은 천천히 오래 씹고, 포만감의 정도를 판단해보고 가급적 과식하지 않도록 주의한다. 뷔페식 음식일 경우에는 작은 접시에 담도록 하고 식사 중에는 TV를 보거나 컴퓨터를 하는 등의 다른 행동은 하지 않도록 노력한다. 또한 식사를 하면서 스트레스가 쌓이는 대화를 하지 않도록 한다.

다섯 번째, 저탄수화물 식사. 고탄수화물 음식은 에너지로 사용된 후 남으면 전부 중성지방으로 바뀌어 체내에 지방으로 축적되므로 가급적 적은양을 섭취한다. 특히 혈당 및 체중조절을 위하여 단순당(설탕, 물엿, 꿀 등)이 들어간 음식은 삼간다. 대신 평소에 잡곡밥을 자주 섭취한다. 또한 혈청 지질 개선을 위해서는 쇼트닝, 마가린 등이 들어있는 음식과 쿠키, 크래커, 도넛, 튀김 등 기름진 음식의 섭취를 줄이도록 한다.

여섯 번째, 섬유소 섭취 증가. 섬유소의 섭취는 지방 섭취를 줄일 수 있게 하여 암 발생의 위험을 낮춰준다. 특히 전곡류와 채소, 해조류 등은 심혈관질환을 예방하고 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 당뇨를 관리·예방하고, 중성지방을 적정수준으로 유지해준다.

일곱 번째, 육류, 버터, 크림, 치즈 등이 많이 들어있는 식품섭취 제한. 이러한 식품은 콜레스테롤 수치를 올리므로 다량 섭취를 줄여야 하며, 축산물의 내장, 새우, 오징어 같은 식품도 섭취 횟수를 가급적 줄인다. 대신에 등푸른 생선, 견과류, 들기름에 들어있는 불포화지방산의 섭취를 늘려 혈청 중성지방 농도를 낮추도록 한다.

“건강은 건강할 때 지켜야 한다.”라는 문구처럼 질병을 조기에 발견하는 것이야말로 120세 건강으로 가는 지름길이다. 따라서 흡연, 당뇨, 고혈압 등 대사증후군 및 뇌졸중 위험요인이 있다면 1~2년을 주기로 뇌 MRI(형태검사)와 MRA(혈류검사), 혹은 뇌 CT 검사를 받아보는 것이 좋다.

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